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バルクアップにオススメの食材と摂取量について

徳永です。前回はバルクアップの種類について書いたので、今回はバルクアップにオススメの食材と摂取量について書いていこうと思います。

-オススメの食材-

「牛の赤身」・・・必須アミノ酸がしっかり含まれている。クレアチン(筋パワー、持久力の向上)や鉄分が含まれている。

「サーモン」・・・オメガ3と呼ばれる良質な脂質が含まれている。脂質も一緒に摂れてカロリーを稼ぎやすい。

「鶏モモ肉」・・・胸肉よりも脂質が多いためカロリーが稼ぎやすい。牛肉や魚よりも安い。

「パスタ」・・・タンパク質が多く含まれる。グルタミン(アミノ酸の一種)が含まれる。

「おもち」・・・消化が良く、小量で糖質が多く摂れる。

 

-摂取量-

①炭水化物の摂取量→体重あたり最低でも5~7g 

体重60㎏の人の場合・・・60㎏×5~7g=300~420g以上

②たんぱく質の摂取量→体重あたり2g

体重60㎏の人の場合・・・60㎏×2g=120g

③脂質の摂取量→総カロリーの20%程度 体重あたり約0.8g

体重60㎏の人の場合・・・60㎏×0.8g=48g

 

バルクアップにはまず炭水化物を多く摂ることを意識しましょう。糖質を摂りインスリンが出ることで筋肉は増えやすくなります。脂質は多く摂ると、消化不良や腹持ちが良くなるためご飯を食べられなくなる場合があるので気をつけましょう。また、上記のグラムで体重が増えなければ炭水化物の量を増やしましょう。

いかがだったでしょうか?バルクアップの食材や摂取量についてお話ししましたが、もちろんトレーニングもしっかり行う必要があるので、トレーニングと食事どちらも大切にしていきましょう!