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怪我のリスクを減らすトレーニングの工夫

徳永です。

ここ1年間体を大きくしたいな~とか絞りたいな~とか色々目的を模索しながらトレーニングを行なってきましたが、根本としては「健康第一」に体を強くすることが目的なのかなと最近思い始めてきました。健康でないとトレーニングはおろか生活自体に影響を及ぼしてしまいます。

そこで今回は、健康にトレーニングするために怪我のリスクを減らす工夫を3つお伝えします。

①コンパウンド種目(Big3など)をメインに行う

コンパウンド種目とは2つ以上の関節が動く種目です。Big3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」などをメインに行っていくことをオススメしています。

メリットとしては、

・1つの関節より、複数の関節を動かすほうが使われる筋肉の数が多い

・体の使い方、動かし方がうまくなる(日常生活で動きが少ない部分を動かす)

ということが挙げられます。

「ベンチプレス」・・・胸椎、肩、肩甲骨の動き

「スクワット」・・・股関節、膝、体幹部の動き

「デッドリフト」・・・股関節の動き(ヒップヒンジ動作)、体幹部の安定

②追い込まない

ただ単に追い込む筋トレは関節に負担がかかるため、限界の手前でやめます。挙上速度が明らかに落ちてきたらやめることも筋肉や関節への負担を減らし、怪我のリスクを下げることができます。

メリットとしては、

・適切なフォームを維持することができる

・過度な筋肉痛を避けることができる

ということが挙げられます。

③可動域を大きくとる

狭い可動域は、筋の働きや関節の負担に偏りが出やすく怪我のリスクが上がります。

例:ハーフデッドリフト<床引きデッドリフト

  クウォータースクワット<フルスクワット

メリットとしては、

・トレーニング動作で柔軟性が上がる

・可動域が広いと多くの筋肉が使われる(主動筋、補助筋)

ということが挙げられます。

全体的に、トレーニング時間は60分~90分で、インターバルは3分~5分とやや長めにとることで無理なくトレーニングを行えると思います。これらのこと以外にもストレッチや体の可動性なども気を付けていかなければいけません。健康的に長くトレーニングを続けたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。