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筋トレ初心者が早く体を変える4つの方法とは?

徳永です。

今回は、私自身が筋トレ初心者だった時の自分に伝えたい4つのことを書いていきます。

・トレーニングをしているけど体が変わらない

・ジムに入会しているけど何をどうしたらよいかわからない

という方もぜひ見てください。

1.「体重が増えるのを恐れずに食べる」

トレーニングを始めたての頃は、

・筋肉をつけてメリハリのある体を作りたい(筋肉増量)

・脂肪を落として腹筋を割りたい(脂肪燃焼)

という思いが同時にあり、後者の脂肪燃焼を選んでしまいがちです。(過体重の方は後者から始めるほうが良いです)

初心者の方は筋肉量が少ないので、初めから減量を選択すると筋肉量の維持や筋肉量の減少となります。そのため減量してもメリハリのあるいい体には中々なれません。筋肉をつけてくためには食事も欠かせません。

2.「高たんぱく高炭水化物」

なにを食べればよいのかですが、特にタンパク質・炭水化物は必須です。

・タンパク質:筋肉、内臓、皮膚など体を作る主要な成分です。

・炭水化物:主要なエネルギー源、筋肉の強い合成作用と分解抑制作用があります。

これに付け加えるのであれば、低脂質を意識できると良いですね。

おススメの食材とどれくらいの食事量をとればいいのかはこちらを参考にしてください。(例:炭水化物40g→炊いた白米約100g、タンパク質20g→調理前の肉や魚)

↓「バルクアップにオススメの食材と摂取量について」

https://lbodys.jp/wp-admin/post.php?post=4530&action=edit

3.「Big3を軸に筋トレ」

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは多関節種目といわれ体の複数の関節を使い動作を行います。そのため、全身くまなくトレーニングすることができます。Big3ができることで他の種目に活かす体の使い方や、日常生活のパフォーマンスアップにも繋がります。

4.「高頻度で筋トレ」

毎日トレーニングを行う必要はありません。休息をとることも筋肥大には欠かせません。ですが、週1回では中々筋肉をつけていくことは難しいので、週3回くらいでできると良いですね。

いかがだったでしょうか?今は中々ジムに行けない方もいると思いますが、できる範囲で意識しながら行いましょう!