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睡眠の質を上げる方法!

徳永です。今回は睡眠の質を上げる方法ということで、普段寝つきが悪かったり、寝ても十分寝た気がしない方はぜひ試してみてください。

全部で5つご紹介したいと思います。

①朝にタンパク質を摂る

 睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためには、材料であるセロトニン(幸せホルモン)を分泌する必要があります。セロトニンは運動や、血糖値が上がるときに分泌されます。また、セロトニンの材料であるトリプトファン(アミノ酸)を摂ることが大切です。これはタンパク質を多く含む食材(大豆や魚など)に多く含まれます。トリプトファンがメラトニンに変わるまで15時間ほどかかるので、朝にタンパク質を摂ることで夜にメラトニン(睡眠ホルモン)が作られます。

②1時間以上の昼寝をしない

 昼寝を1時間以上することでメラトニンが分泌されるので、夜に寝れなくなってしまいます。そのため、夜寝れない方は昼寝を1時間以内にしてみましょう。また、起きているのにベッドにいることがないように、寝るときだけベッドに入るようにしましょう。

③体内時計を整える

 体内には概日時間(サーガディアンリズム)と呼ばれる体内時計があります。これは、日が昇ったら起きて、日が沈むときに眠くなっていく。つまり、きちんと日中は交感神経が働いて、夜になると副交感神経が働くようにすることです。例えば休みの日に昼まで寝たり、朝食を抜いたりしていませんか。朝は冷水で顔を洗い、カーテンを開けて日光を浴びる。まずはここから始めてみましょう。

④寝る1時間前にお風呂に入る

 質の良い睡眠をとるためには、体の深部体温を下げる必要があります。入浴によって一時的に体温が上がると、体は熱を放散してより体温を下げようとするので、10分間くらいお風呂に入り、出てきて深部体温が下がったときにベッドに入るようにすると良いですね。

⑤運動をする

 日中に運動を行うことで交感神経であるアドレナリンが分泌され、アドレナリン濃度が高まります。夜になると、アドレナリン濃度が下がることで副交感神経が働き、眠りやすくなります。精神的に疲れているから運動はしないではなく、疲れているからこそ運動をすることで、精神的疲労と肉体的疲労のバランスがとれて、よく眠れるようになります。

寝るときは羊は数えないで、自分の呼吸音に耳を澄ませて、どこから息を吸って吐いているのかを意識しながら寝ることも大切です。中々寝れない方はこれら5つをまずは試してみてくださいね!