徳永です。

今回はタイトルの通り、どのくらいプロテインを飲んでも良いかについて書いていこうと思います。

トレーニングをしている方で、ほとんどの人はプロテインを飲んでいると思います。ご存知の方もいると思いますが、よく挙げられるプロテインを飲む効果的なタイミングとして朝・トレーニング後・夜の3つに分けられます。

まず、筋肉は常に合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を繰り返しています。傷ついた筋肉を回復させるにはその材料となる「タンパク質」を摂取する必要があります。つまり、朝は体の中の水分や栄養素が枯渇している（分解されている）状態です。そのため、まずはタンパク質などの栄養素をしっかりと朝に摂取し、筋肉に栄養を与える（合成させる）ことが大切です。

次に、トレーニング後の1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。トレーニングを行って傷ついた筋肉の合成が最も促進されやすい時間です。このタイミングに食事やプロテインをしっかりと摂ることで、筋肉の合成感度をより高めることができます。

最後に、就寝1時間前が効果的だといわれています。就寝時は食事をとることができないため、就寝1時間前にタンパク質を摂取しておくことで、内臓に負担をかけずに、分解（カタボリック）状態を防ぐことができます。

前置きが長くなりましたね、すみません（笑）

本題に入っていきます。

プロテインはどのくらい飲んでも良いかについてですが、

まず、1回のタンパク質の摂取量には限界があります。限界とは、それ以上タンパク質を摂取しても筋肉の合成率が増えないということです。過剰なタンパク質の摂取により、身体が必要ないと判断した余分なタンパク質は体脂肪として蓄積されたり、体外に排出されたりします。つまり、筋肉を増やす方向にタンパク質が使われなくなってしまいます。また、プロテインだけで身体に必要な栄養素を摂取することはほとんど無理です。

そのため、「まずは食事からタンパク質を摂取することを第一に考える。そして、不足するタンパク質をプロテインで補う」という考え方が大切です。

空腹で筋肉が分解されている（カタボリック）状態が続かないように、タンパク質が吸収される3～4時間ごとに食事を分けて食べたり、時間がない方やカロリーが気になる方はプロテインを飲むことが良いと思います。

タンパク質を摂取する量は各個人の年齢や体重、目的、トレーニング内容によって異なるため一概に言うことはできませんが、やはり目安量としては「1.5～2g/kg」だと思います。

例えば、プロテインを一日に10杯も飲むことは現実的ではないし、それが健康につながるとも思えません。大切なことは、「タンパク質を摂取するタイミングと量です」。

このことを意識して、充実したトレーニングライフをぜひ送ってくださいね。