徳永です。

今回は、逆三角形の身体には必須の「肩」のトレーニングについて紹介していきたいと思います。

まず、肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、肩関節の外転を行う筋肉です。日常動作では、走るときに腕を振る、ボールを投げる等の動作など、腕を前後・上下・左右とあらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。

三角筋という名前の通り、三角筋前部（フロント）・三角筋中部（サイド）・三角筋後部（リアデルト）と3つの部位に分けられます。

そのため、トレーニングにおいても3つの部位に分けて行うことが効果的です。

今回はダンベルを使った肩のトレーニングを紹介していきます。

まずは前部を鍛える「フロントレイズ」という種目です。

①両手でダンベルを持ち、太ももの横側に構えます。

②片肘を軽く曲げ、片腕をゆっくりと上げていきます。

③目線と同じ高さまで上げたら、ゆっくりとおろしていきます。

この動作を片腕ずつ15～20回3セット、しっかりと効かせながらできる重量で行っていきます。②の上げる動作の際に、トップポジションで2秒間キープすることを意識して行ってみてください。

次に中部を鍛える「サイドレイズ」という種目です。

①両手でダンベルを持ち、太ももの横側に構えます。

②両肘を軽く曲げ、肩に負荷が乗った状態を作ります。

③その状態を保ったまま、両腕を肘から上げることを意識して上げていきます。

④肘が肩の少し下あたりに来たら、ゆっくりとおろしていきます。

⑤完全におろしきらずに、常に肩に負荷が乗った状態で②～④の動作を繰り返します。

サイドレイズでは、僧帽筋と呼ばれる首の付け根にある筋肉にも負荷が乗ってしまうため、①の動作の際にしっかりと肩を下げる意識をしてみると、僧帽筋に負荷が入りにくいので、ぜひやってみてください。

15～20回3セット、しっかりと効かせながらできる重量で行ってください。

最後に後部を鍛える「リアレイズ」という種目です。

①ベンチ台に座って両手にダンベルを持ち、腰から曲げて、上半身を前傾させていきます。

②両手同時にダンベルを後方へ引き上げていきます。

③肩の少し下まで持ち上げたら、2秒キープしてゆっくりと元に戻していきます。

身体をしっかりと固定して、下半身に力を入れず、腰から頭まで一直線を意識して行いましょう。

この動作も15～20回3セット、しっかりと効かせながらできる重量で行ってください。

逆三角形になるために、丸みのあるカッコいい肩を目指して頑張りましょう！