青木です。

あるある言いたくなりました。
流行ってます。インスタ開けばお尻鍛えました系女子の写真が大量に上がってきます。(注 けっしてそればかりをフォローしてるわけではありません)
今ではお尻専門店なるジムが人気だそうで、お尻需要が止まりません。それに少しでもあやかろうとリーンボディストアさんも必死です。()

私なんかはデッドリフトの補強のために取り入れたりしてるんですが、トレーニング経験者7628人を対象にした下記のデータを見てみるとほとんどの方が美容目的で導入されてます。

なぜそんなに人気があるのかはやってみればわかるんですが、とにかくダイレクトにお尻にきます。要するにわかりやすいんですね。フォームは大事ですが、見よう見まねで適当にやってもよっぽどじゃない限りお尻にきます。あと、ちょっとした玄人感が出ます。「おしゃれトレーニング知ってるんだぜ」という充実感です。24時間制のジムで周りに見せつけてやりましょう。(にわか)

後半は冗談として、とにかくお尻に効くよってことで人気なわけです。
美尻を目指すうえでスクワットも重要だと考えていますが、どうやら大殿筋の筋活動を見るとヒップスラストのほうが等張性収縮で2倍、等尺性収縮で7～9倍高い割合を示していて、KING OF OSHIRIと言われても過言ではない種目になってます。

さらに、フォームを追及していくことで殿筋群、ハムストリングスのどちらにターゲットを置くかも決めることができます。

上の図は等尺性収縮時の筋活動を示したグラフです。
ブルーが標準的なスタンス、オレンジが踵にお尻を近づけるように意識したスタンス、グレーが足幅を広くとるスタンス、イエローが足の位置を1足分遠目に置くスタンスです。お尻は股関節外旋に作用するので効かそうと思ったらしっかり膝ををひらいて行うと良く、ハムに効かそうと思ったら少し足を遠目に置くといいわけです。

上の図は大殿筋上部と下部の負荷の影響を受けた時の筋活動を表したグラフです。50％1RM(20回くらいできる重さ)に対して90％1RM(3回くらいできる重さ)はそれほど優位とは思えませんね。このことから高重量で少ない数をやるよりも、15回くらいできる重さでこなすほうが効果的であることがわかります。ちなみにリーンボディストアでは80㎏で15回こなす女性もおられます。15回できる重さだからと言って決して軽くはないですね(笑)

当然目的によっては高重量でやることにも意義があります。今回はボディメイクに沿った考えで書いてみました。アスリートへの需要もおそらく今後増えてくると思います。何もお尻だけではなく、股関節伸展や体幹にも強い影響がある種目ですので必ずしたほうがいいくらいのトレーニング種目になってくるでしょう。競技者への影響がどれくらいあるか、今後出てくるであろう文献や論文に期待ですね。